perjantai 27. toukokuuta 2016

Valmistautuminen puolimaratonille

Yksi kesän päätavoitteistani Helsinki Half Marathon eli HHM juostaan kahden viikon kuluttua. Takana on säännöllistä harjoittelua: talven peruskunnon rakentamisen jälkeen vauhtia on keväällä haettu kovemmilla ja vauhdikkaammilla treeneillä. Listasin hyväksi havaittuja vinkkejä viimeisten viikkojen valmistautumiseen.


Harjoittelu

Viimeisillä viikoilla ennen kilpailua et voi enää tehdä ihmeitä juoksukunnollesi. Kevennä harjoittelua, vaikka menohaluja ja energiaa olisikin. Älä yritä korvata väliin jääneitä harjoituksia tekemällä viimeisillä viikoilla useita kovavauhtisia tai pitkiä lenkkejä. Älä kuitenkaan jättäydy täysin sohvaperunaksikaan: kevyet ja rauhalliset lenkit pitävät juoksuvireen yllä.  Mikäli treenit ovat jääneet vähäisiksi, lähde kilpailuun mukaan rennolla asenteella. Nautiskele tapahtumasta ja sen tunnelmasta ilman suuria aikatavoitteita.


Vaatteet ja kengät

Valitse päällesi etukäteen testatut, hyvin istuvat vaatteet. Uudet vaatteet kun saattavat pahasti hangata. Olen itse kyllä lähtenyt matkaan uudessa tapahtumapaidassa, jos se on päällä hyvältä tuntunut. Ihkauusia kenkiä en sen sijaan uskaltaisi jalkaani laittaa. Kengät kannattaakin ajaa sisään hyvissä ajoin ennen kilpailua.

Älä pue päällesi liikaa vaatetta: juostessa tulee kyllä lämmin. En muista yhtään kilpailua, jossa olisin palellut (paitsi kerran Forssassa nestehukasta johtuen). Kuuma sen sijaan on tullut. Lähtöä odotellessa on hyvä tuntua viileältä. T-paidalla ja shortseilla tarkenee melko matalissakin lämpötiloissa.

Kylmällä tai sateisella säällä voi starttia odotellessa pukeutua jätesäkkiin. Sen voi kätevästi heittää lähdön hetkellä pois.

Muut varusteet

Sykemittari. Mittarista seuraan matkaa ja vauhtia. Sykkeiden mukaan en ole kilpailussa koskaan juossut, enkä niitä matkan aikana tarkkaile. Varmista, että akussa on riittävästi latausta. Mikään ei ole kurjempi fiilis kuin lähtöviivalla tajuta, että mittari tulee sammumaan kesken matkan.

Tapahtuman järjestäjä kertoo yleensä kotisivuillaan juomapisteillä tarjottavan urheilujuoman merkin. Mikäli olet herkkävatsainen, testaa juomaa lenkeilläsi etukäteen. Tarvittaessa voit toimittaa juomapisteille omat juomat. Tarvitsetko matkaan geelejä?

Varustevyö. SPIbeltiin tai FlipBeltiin mahtuu kätevästi kännykkä ja avaimet. Vyötä ei tunne juostessa lainkaan.

Sään mukaan kannattaa miettiä aurinkolasien tai lippalakin tarvetta.


Juoksusuunnitelma

Tutustu etukäteen reittikarttaan. Tuttu reitti helpottaa matkantekoa, kun tietää, millaista maastoa on tulossa. Itse pistän muistiin myös juomapisteiden sijainnit. Tiukassa paikassa auttaa kun tietää juomapisteen tulevan kohta vastaan.

Laadi itsellesi juoksusuunnitelma. Millä vauhdilla lähdet liikkeelle? Hyötyisitkö jänisten peesistä? Huomioi, että alussa tulee helposti lähdettyä liian kovaa matkaan, kun askel on keventelyjen ja tapahtuman nostattamien adrenaliinien myötä kevyt. Puolimatkassa pitäisi vielä olla tunne, että jaksaa. Liian hiljaakaan ei tosin kannata matkaan lähteä. Itse suosin tasavauhtista kilpailutaktiikkaa.

Ruokailu

Puolimaratonille valmistautuessa on hyvä syödä riittävästi ja monipuolisesti. Mitään varsinaista hiilihydraattitankkausta ei kuitenkaan maratonille valmistumisen tavoin tarvita.


Henkinen valmistautuminen

Luota itseesi ja kuntoosi. Kuvittele, miten hieno hetki on saapua maalisuoralle ja tuulettaa voittajana maaliviivalla.


sunnuntai 22. toukokuuta 2016

Yhteistä perheliikuntaa


Paikallinen urheiluseura houkutteli mukaan yhteiseen perheliikuntapäivään Pajulahteen. Myös meidän poppoo lähti innokkaasti liikkumaan yhdessä muiden kanssa. Sää oli onneksi suotuisa ja saimme nauttia sopivasta poutaisesta ilmasta. Kutsukirjeessä kun oli maininta, että sateen sattuessa olisimme olleet ulkona.

Kokoonnuimme nurmikentälle, jossa kisailimme toisiamme vastaan eri joukkueisiin jaettuina. Osaksi kisailimme perheet toisiaan vastaan, osaksi aikuiset lapsia vastaan. Ensimmäisenä tehtävänä oli ottaa perheselfie, jossa on mahdollisimman vähän jalkoja maassa. Hienoja, erilaisia ratkaisuja oli keksitty. Leikkimielisissä viesteissä ja kisailuissa kaikki saivat hyvin myös hien pintaan. Hännänryöstössä tulikin tehtyä nopeita suunnanvaihdoksia ja spurttailuja. Kaikkinensa hyvin onnistunut tapahtuma.

Kirsikkapuu kukkaloistossaan
Lauantainen perheliikuntapäivä toi osaltaan mukavaa vaihtelua muuten niin juoksupainotteiseen harjoitusviikkooni. Ei sillä, etteikö juoksu olisi tälläkin viikolla hyvältä maistunut. Vaihtelua hain myös suunnistuksesta ja tyttären kanssa yhdessä lenkkeilystä.

Maanantaina suunnistin taas C-radan, joka tällä kertaa tuntui ehkä liiankin helpolta. Kauas näkyvät rastit helpottivat kivasti rastia väärästä suunnasta etsivän urakkaa. Tiistaina juoksin kiihtyvävauhtisen kympin. Tasaisin väliajoin kiihdytin vauhtia niin että viimeisen kilometrin juoksin vitosen vauhtia. Tällä kertaa vauhdinnostot eivät tuntuneet vaikeilta.

Perjantaina tytär halusi lähteä rullaluistimilla lenkkiseuraksi. Teimme yhdessä 45 minuutin lenkin, jonka perään juoksin vielä alamäkivetoja. Pitkä lenkki tuttuun tapaan viikon viimeiseksi.

Kolme viikkoa Helsinki Half Marathoniin!

Ma: Suunnistus 30 min.
Ti: Kiihtyvävauhtinen 10 km + verkat
Ke: Lepo
To: Kevyt 40 min.
Pe: Pk 45 min. + 6 x 100 m alamäkivedot
La: Lepo (leikkimielistä kisailua)
Su: Pitkis 1h 40 min.

sunnuntai 15. toukokuuta 2016

Parantunut juoksukunto

Mistä tietää, että kunto parantunut?

- Jaksaa juosta pidempiä lenkkejä kuin aiemmin.

- Jaksaa juosta kovempaa kuin aiemmin.

- Ei enää hengästy yhtä paljon samoissa harjoituksissa.

- Sykemittarin lukemat laskevat.


Luin treenimerkintöjäni viime vuoden keväältä ja alkukesästä. Useiden harjoitusten kommentit-osiossa olin tuskaillut, kuinka jalat olivat tuntuneet raskailta ja kuinka lenkki ei vaan kulkenut. Pysähdyin tuolloin pohtimaan tilannettani ja tutkailin tarkemmin juostuja lenkkejä: niiden vauhteja ja sykkeitä. Vaikka kuvittelin juoksevani pk-lenkit rauhallisella vauhdilla, olivat sykkeet turhan korkeat. Päätin selkeästi hidastaa peruslenkkien vauhtia ja pyrin pitämään sykkeet matalina.

Alkuun oli todella vaikeaa saada sykkeitä pysymään 130 tietämillä, mutta pikku hiljaa se onnistui aina vain paremmin. Tänä vuonna lopputalvesta ja alkukeväästä olen huomannut sykkeiden selkeästi laskeneen aiemmasta. Pystyn juoksemaan peruslenkit aiempaa matalammilla sykkeillä, vaikka vauhtikin on kasvanut. Aikoinaan totesin, etten pysty edes ottamaan juoksuaskeleita alle 140 sykkeillä.


Nautin lenkkeilystä tällä hetkellä todella paljon. Useimmiten saan kirjoittaa treenitietoihin, kuinka lenkki sujui kepeästi. Peruskuntoni on siis selvästi parantunut. En lakkaa ihmettelemästä, miten sykemittari tänäänkin näytti ajoittain jopa alle 120 sykkeitä - juostessa!

Viikon 19 treenit:

Ma: Suunnistus kävelytahdilla 40 min. (Kaikki c-radan rastit löytyivät!)
Ti: Polkujuoksukilpailu 2 km + verkat
Ke: Kevyt 40 min.
To: 10 min. kevyt + 20 min. 5.30-tahdilla + 6 x 20 sek. ylämäkivedot + 10 min kevyt
Pe: Pk 40 min.
La: Lepo
Su: Pitkis 1h 20 min.

keskiviikko 11. toukokuuta 2016

Polkujuoksua unelmien liikuntapäivässä


Kylällämme järjestettiin eilen Unelmien liikuntapäivä. Tämän valtakunnallisen pop up -tapahtuman tarkoituksena oli saada ihmisen liikkumaan ja löytämään itselleen uusia tapoja liikkua. Parin tunnin ajan sai tutustua paikallisten liikuntaryhmien toimintaan ja kokeilla eri lajeja. Tarjolla oli ainakin suunnistusta, lentopalloa, salibandya, yleisurheilua, jalkapalloa, kuntosaliharjoittelua, lavista, perhejumppaa sekä cross fit trainingia. Samassa yhteydessä pelattiin myös eri järjestöjen välinen salibandyturnaus sekä juostiin maastojuoksusarjan neljäs osakilpailu.

Tällä kertaa pääsimme kisailemaan polkujuoksussa. Aikuisten kahden kilometrin matka koostui kolmesta kierroksesta. Reitti oli todella kiva ja miellyttävä juosta. Voisin vaikka innostua polkujuoksusta! Edelleen olisin kaivannut lähtöviivalle enemmän rohkeita aikuisia haastamaan omaa kuntoaan ja kokeilemaan metsässä juoksemista. Vanhemmat voisivat näyttää lapsilleen mallia osallistumisesta ja omaa itseään vastaan kilpailemisesta. 

Yleisurheilijoiden pisteessä sai kokeilla mm. aitajuoksua sekä seiväshyppyä.
Oma juoksu tuntui hyvältä. Ihan kaikkea en itsestäni irti rutistanut, vaan rennon kovalla vauhdilla nautiskelin pienen polun mutkittelusta. Mukavasti sain kannustustakin beach volleyn pelaajilta.

sunnuntai 8. toukokuuta 2016

Kyllä tarkenee!

Tällä viikolla on nautiskeltu upeista kevätsäistä. Kaikki lenkit on tehty t-paidassa ja shortseissa. Yllättävän hyvin juoksu on kulkenut lämpimälläkin kelillä. Treeniä kertyi yhteensä kuutena päivänä. Perjantaina pidin vapaata ja vietin päivän pääkaupungissa.


Aloitin viikkoni juoksemalla kahden tonnin vetoja. Juoksin koko lenkin noin kilometrin mittaisella hiekkapohjaisella raviradalla. Vauhtia kiristin jokaisella vedolla ja vetojen välissä hölkkäilin kolme minuuttia. Tasaista vauhtia oli yllättävän haastavaa pitää yllä.

Tiistaina järjestettiin kylän maastojuoksusarjan kolmas osakilpailu. Tällä kertaa juostiin perinteisellä pururadalla, joka sisälsi melkoisia ylä- ja alamäkiä. Kolmesta kierroksesta kertyi matkaa reilu kolme kilometriä. Maastojuoksukuntoni on melkoisen heikko, sillä kilometrivauhti oli 5.25. Kolmannella kierroksella pystyin nipistämään ajasta kymmenisen sekuntia.

Valkovuokkoja sunnistusreitin varrella
Helatorstaina lähdin iltarasteilla yrittämään c-rataa. Hylsyhän siitä seurasi. Nelosrasti piileskeli niin tehokkaasti, etten sitä onnistunut löytämään. Sen verran kartalla kuitenkin olin, että seuraavan rastin löysin melko helposti ja pystyin suorittamaan radan loppuun. Valkovuokkojakin löytyi reitin varrelta. Pitäisi vaan rohkeasti lähteä useammin rasteille, jotta kehitystä tapahtuisi. Kuljin suunnistaessa lähinnä kävelyvauhtia, joten kävin vielä illemmalla tekemässä pienen juoksulenkin ja mäkivedot.

Äitienpäiväaamuna juoksin viikon pitkiksen, lähes kaksi tuntia. Mukavasti nautiskellen lenkki kulki.

Ma: Alkuverkka, 3x2000 m vedot, loppuverkka
Ti: Maastojuoksukilpailu 3 km
Ke: Pk 40 min.
To: Pk 40 min. + 5x15 sek. ylämäkivedot
Pe: Lepo
La: Pk 50 min. + kuntopiiri
Su: Pitkis 1h 50 min.

maanantai 2. toukokuuta 2016

Viikon 17 treenit

Viime viikolle suunniteltu kova harjoitusviikko typistyi Mr Georgen tultua yllätten kylään. Visiitti oli onneksi lyhyt, joten ihan mukavasti harjoituksia viikkoon kuitenkin kertyi. Enemmän niitä kovavauhtisia, peruslenkit jäivät tältä viikolta puuttumaan.

Alkuvenyttely
Ehdin aloittaa viikon suunnitellusti reippaalla tasavauhtisella lenkillä. Juoksin puoli tuntia 5.30-vauhdilla. Tiistaina lähdin töistä kesken päivän huonon olon vuoksi. Hyvään aikaan lähdin, sillä kotiin päästyäni oksensin saman tien. Tauti oli onneksi lempeä, sillä jo seuraavana aamuna ruoka maistui hyvin. Pohdin pitkään torstaiseen kilpailuun osallistumista. Polte radalle oli kuitenkin kova. Ja koska päivän testilenkki sujui mukavasti, lähdin kuntoani koettelemaan. Kilpailussa juoksu kulki todella hyvin. Toivottavasti joku päivä jaksan juosta kympin samalla vauhdilla.


Viikon viimeinen harjoitus oli sekin kovavauhtinen. Paikallisen maastojuoksusarjan toinen osakilpailu juostiin vajaan kolmen kilometrin puistojuoksuna. Tässä kilpailussa juoksu ei oikein irronnut. En tuntenut oloani kovinkaan hengästyneeksi, mutta kovempaakaan en päässyt. Lopussa piti vähän kiristää tahtia, jotta perässä tulevan sai takana pidettyä.

Ma: 10 min. + 30 min. tv reipas + 10 min.
Ti: Lepo
Ke: Lepo
To: Kilpailu 6,1 km
Pe: Lepo
La: Pitkis 1 h 40 min.
Su: Puistojuoksu 3 km
© Jannan askeleet -juoksublogi
Maira Gall