perjantai 27. toukokuuta 2016

Valmistautuminen puolimaratonille

Yksi kesän päätavoitteistani Helsinki Half Marathon eli HHM juostaan kahden viikon kuluttua. Takana on säännöllistä harjoittelua: talven peruskunnon rakentamisen jälkeen vauhtia on keväällä haettu kovemmilla ja vauhdikkaammilla treeneillä. Listasin hyväksi havaittuja vinkkejä viimeisten viikkojen valmistautumiseen.


Harjoittelu

Viimeisillä viikoilla ennen kilpailua et voi enää tehdä ihmeitä juoksukunnollesi. Kevennä harjoittelua, vaikka menohaluja ja energiaa olisikin. Älä yritä korvata väliin jääneitä harjoituksia tekemällä viimeisillä viikoilla useita kovavauhtisia tai pitkiä lenkkejä. Älä kuitenkaan jättäydy täysin sohvaperunaksikaan: kevyet ja rauhalliset lenkit pitävät juoksuvireen yllä.  Mikäli treenit ovat jääneet vähäisiksi, lähde kilpailuun mukaan rennolla asenteella. Nautiskele tapahtumasta ja sen tunnelmasta ilman suuria aikatavoitteita.


Vaatteet ja kengät

Valitse päällesi etukäteen testatut, hyvin istuvat vaatteet. Uudet vaatteet kun saattavat pahasti hangata. Olen itse kyllä lähtenyt matkaan uudessa tapahtumapaidassa, jos se on päällä hyvältä tuntunut. Ihkauusia kenkiä en sen sijaan uskaltaisi jalkaani laittaa. Kengät kannattaakin ajaa sisään hyvissä ajoin ennen kilpailua.

Älä pue päällesi liikaa vaatetta: juostessa tulee kyllä lämmin. En muista yhtään kilpailua, jossa olisin palellut (paitsi kerran Forssassa nestehukasta johtuen). Kuuma sen sijaan on tullut. Lähtöä odotellessa on hyvä tuntua viileältä. T-paidalla ja shortseilla tarkenee melko matalissakin lämpötiloissa.

Kylmällä tai sateisella säällä voi starttia odotellessa pukeutua jätesäkkiin. Sen voi kätevästi heittää lähdön hetkellä pois.

Muut varusteet

Sykemittari. Mittarista seuraan matkaa ja vauhtia. Sykkeiden mukaan en ole kilpailussa koskaan juossut, enkä niitä matkan aikana tarkkaile. Varmista, että akussa on riittävästi latausta. Mikään ei ole kurjempi fiilis kuin lähtöviivalla tajuta, että mittari tulee sammumaan kesken matkan.

Tapahtuman järjestäjä kertoo yleensä kotisivuillaan juomapisteillä tarjottavan urheilujuoman merkin. Mikäli olet herkkävatsainen, testaa juomaa lenkeilläsi etukäteen. Tarvittaessa voit toimittaa juomapisteille omat juomat. Tarvitsetko matkaan geelejä?

Varustevyö. SPIbeltiin tai FlipBeltiin mahtuu kätevästi kännykkä ja avaimet. Vyötä ei tunne juostessa lainkaan.

Sään mukaan kannattaa miettiä aurinkolasien tai lippalakin tarvetta.


Juoksusuunnitelma

Tutustu etukäteen reittikarttaan. Tuttu reitti helpottaa matkantekoa, kun tietää, millaista maastoa on tulossa. Itse pistän muistiin myös juomapisteiden sijainnit. Tiukassa paikassa auttaa kun tietää juomapisteen tulevan kohta vastaan.

Laadi itsellesi juoksusuunnitelma. Millä vauhdilla lähdet liikkeelle? Hyötyisitkö jänisten peesistä? Huomioi, että alussa tulee helposti lähdettyä liian kovaa matkaan, kun askel on keventelyjen ja tapahtuman nostattamien adrenaliinien myötä kevyt. Puolimatkassa pitäisi vielä olla tunne, että jaksaa. Liian hiljaakaan ei tosin kannata matkaan lähteä. Itse suosin tasavauhtista kilpailutaktiikkaa.

Ruokailu

Puolimaratonille valmistautuessa on hyvä syödä riittävästi ja monipuolisesti. Mitään varsinaista hiilihydraattitankkausta ei kuitenkaan maratonille valmistumisen tavoin tarvita.


Henkinen valmistautuminen

Luota itseesi ja kuntoosi. Kuvittele, miten hieno hetki on saapua maalisuoralle ja tuulettaa voittajana maaliviivalla.


6 kommenttia

  1. Aika lailla täydelliset valmistautumisohjeet! :) Tuo juuri on tärkeää, että malttaa rauhoittaa menon eikä juokse itseltään jalkoja alta parin viimeisen viikon aikana. Pitää vaan muistaa että työ on tehty talven ja kevään aikana, eikä kuntoon voi vaikuttaa viime hetkillä muuten kuin negatiivisesti.

    VastaaPoista
  2. Kiitos tästä postauksesta!
    Itsellä eka puolikas tulee juurikin olemaan tuo HHM. Mukavan pikku nuhan iski tähän paria viikkoa ennen kisaa, joten pakostakin tulee otettua rauhallisemmin. :D
    Miten jänikset ovat olleet HHM:lla "merkittyinä"? Itse tarvitsen kyllä jäniksen apua, mutta mietityttää mahdankohan löytää siitä väenpaljoudesta...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nyt en kyllä muista, miten jänikset ovat HHM:lla aiemmin merkitty. Monesti jäniksillä on lähtölaukausta odotellessa isot kyltit tai ilmapallot, joista heidät on helppo bongata. Tsemppiä ensimmäiselle puolikkaallesi!

      Poista
  3. Käytätkö harjoittelussasi sykemittaria? Juoksetko lenkit sykkeen mukaan? Tsemppiä kisaan!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Käytän harjoitellessani sykemittaria ja silloin juoksen nimenomaan sykkeiden mukaan. Kisassa sykkeet sen sijaan saa huidella missä lukemissa vaan.

      Poista

© Jannan askeleet -juoksublogi
Maira Gall