torstai 29. syyskuuta 2016

Oman juoksuvauhdin ennustaminen

Pidempiin juoksukilpailuihin, kuten puolimaratonille tai maratonille, on hyvä laatia etukäteen jonkinlainen juoksusuunnitelma. Järjestäjien sivuilla on yleensä julkaistu reittikartta, josta näkee korkeuserot, juomapisteet ja käännökset. Samalla on hyvä miettiä tulevaa juoksuvauhtia ja taktiikkaa. Lähdenkö liikkeelle rauhallisesti ja kiristän pikku hiljaa, vai pyrinkö tasaiseen vauhtiin?


Oman kilpailuvauhdin ennustaminen on usein haasteellista, etenkin jos takana ei ole aiempia kisoja. Lyhyempien matkojen kilpailuvauhdit antavat hyvää osviittaa tulevasta pidemmän matkan kilpailusta.

Yksi keino selvittää mahdollista kilpailuvauhtia on McMillanin running calculator. Tähän ilmaiseen laskuriin voi syöttää esimerkiksi viimeisimmän 10 kilometrin tuloksen ja kone laskee sen perusteella juoksuvauhdit muille matkoille.

Ainakin itselläni kympin ja puolikkaan tulokset ovat olleet hyvin linjassaan McMillanin kanssa. Uusi Lahti -juoksussa kympin väliaikani oli 45:40, jonka perusteella puolikkaan loppuaikani olisi 1:41:48. Tuohon loppuaikaan pitäisi edetä tasaisesti 4.49 min./km-vauhdilla. Katsotaan, miten tuo Vantaan puolimaratonilla viikon päästä toteutuu. Yhtään en tosin pane vastaan, jos loppuaika olisi tuosta hitusen parempikin. :)

Tästä näkee hyvin myös, että tuon kympin ajan perusteella 3000 metriin menisi aikaa 12:31. Eli ihan ei cooperin puitteissa juosta. Linjassaan siis sekin ennuste. Kaikkein kiinnostavin tässä laskelmassa on kuitenkin tuo maratonin ennusteaika: 3:34:15. Sehän olisi ihan huikea. Maraton on kuitenkin aina arvoituksellinen ja ennen kaikkea pitkä matka, joten ihan suorilta käsin tuollaista aikaa en juoksisi. Mutta rahkeita kenties olisi, jos maratonille alkaisin treenata.

maanantai 26. syyskuuta 2016

Uusi Lahti -juoksu ja SM-maraton 2016

Jos  aiemmin viikolla kertoo sykkeiden olevan korkeat ja lenkkien tuntuvan raskailta, uskaltaako seuraavassa hetkessä hehkuttaa uutta ennätystulosta Uusi Lahti -juoksussa?

Uusi Lahti -juoksu Lahden Stadion
 Näin siinä joka tapauksessa kävi. Hyvä opetus taas ainakin itselle siitä, kuinka vain kisapäivän kunto ja fiilis ovat loppupeleissä ratkaisevia. Ja sillä yritin etukäteen itseäni myös tsempata. Tiesin hyvänä päivänä pystyväni ennätystulokseen, vaikka vielä kenraaleissa juoksu oli takkuista.

Noudin kilpailunumeron hyvissä ajoin ennen yhtätoista Lahden Stadionin kilpailukansliasta. Fiilis oli normaalin jännittynyt. Sykkeistä en osaa sanoa mitään, sillä kisapäivänä ne nousevat muutenkin. Flunssaista oloa ei ollut. Ennen lähtöä ehdin mukavasti vaihtaa kisafiiliksiä tuttujen ja tuntemattomienkin kanssa. Kiersin myös pikaisesti Viidy Vapaalla -messut, joihin löytyi vapaalippu osallistumiskuoresta. Alkuverkalle lähdin puoli tuntia ennen starttia.

Maratoonareita matkalla
Aamupäivällä mittari näytti +10°C ja tuuli puhalsi paikoitellen kylmästi. Ajattelin lähteväni matkaan shortseissa ja pitkähihaisessa paidassa. Alkuverkan aikana kroppa kuitenkin lämpeni mukavasti, joten paita vaihtui lyhythihaiseen. Se oli ehdottomasti oikea päätös, sillä kylmä ei missään vaiheessa juoksua tullut. Ei edes lähtöä odotellessa. Lämpötila olikin iltapäivällä kohonnut 14 asteeseen.

Uusi Lahti -juoksussa oli tarjolla matkoja reilusta kympistä puolimaratoniin ja maratoniin. Kaikki juoksijat lähtivät samaan aikaan liikkeelle, eturivistä myös SM-maratoonarit. Olin ryhmittäytynyt suhteellisen eteen välttääkseni ruuhkan stadionilta poistuttaessa.

Pääsin hyvin omaa vauhtiani liikkeelle, ja oikein olin osannut lähdössäkin ryhmittäytyä, sillä ohittelua ei juurikaan tapahtunut. Mitään suuria taktiikoita en ollut juoksuuni laatinut - fiiliksellä mentiin. Ensimmäinen kilometri kulki aikaan 4.24. Se oli varmaankin oikein sopiva: ei liian kova, mutta ei liian hidaskaan. Ensimmäiset viisi kilometriä taittuivat hujauksessa. Ihmettelin vain sykemittarin hurjia kilometritahteja: 4.36, 4.33, 4.29 ja 4.34. Vitosen väliaika 22.32, joka tekee keskitahdiksi 4.31 min./km.

Naisten maratonin SM-voittaja Laura Manninen
Puolivälin jälkeen käännyttiin paluumatkalle, ja reitti kaarsi kohti satamaa. Ihmisiä oli paikoin melko paljonkin reitin varrella, mutta kannustus oli varsin laimeaa. Maisemista ei mieleeni jäänyt juuri mitään. Niin tarkasti keskityin vain reittiviivan seuraamiseen ja vauhdin yllä pitämiseen. Urheilujuomamukinkin kumosin lennosta lähinnä naamalleni ja rinnuksille.

Vauhdit pysyivät toisella puoliskollakin ihan kelpo (lue: mielettömän hyvissä) lukemissa: 4.30, 4.35, 4.36 ja 4.37. Ainostaan yhdeksännen ja kymmenennen kilometrin välisellä pätkällä tunsin voimien vähentyvän. Se olikin kilpailun hitain kilometrini aikaan 4.42. Tämän jälkeen käännyttiinkin jo kohti Stadionia, jolloin tajusin kiristää taas vauhtia. Viimeiset puoli kilometriä painelin 4.26-tahdilla, joten ehkä olisin voinut aloittaa loppukirin hieman aikaisemminkin. Olisi pysyneet kaikki kilometrit alle 4.40.

Toisen puolikkaan keskitahti oli 4.36 min./km, joten koko matkan keskinopeudeksi muodostui 4.34 min./km. Näin kovaa en ole yli kympin matkaa aiemmin taittanut, joten ennätysjuoksu tästä muodostui. Olin vielä maalisuorallakin niin juoksuuni uppoutunut, etten tajunnut edes tuulettaa. Hyvin olisi voinut.

SM-maratonin kärkikolmikko Aki Nummela - Thijs Feuth - Jukka Kero
Juoksu tuntui hyvältä lähes koko matkan. Reitti oli tasainen ja nopea. Järjestelyt toimivat hienosti. Sääkin oli optimaalinen ennätysjuoksuun. Kyllä on mahtavaa, kun juoksu kulkee!

Uusi Lahti -juoksun yhteydessä ratkottiin myös maratonin Suomen mestaruudet. Oman juoksuni jälkeen kävin suihkussa ja nautin järjestäjien tarjoaman keittolounaan. Sen jälkeen ehti vielä kivasti kannustamaan puolikkaan juoksijoita ja maratoonareita. Aki Nummela voitti maratonilla uransa ensimmäisen henkilökohtaisen Suomen mestaruuden. Naisissa ykkönen oli Laura Manninen.

torstai 22. syyskuuta 2016

Kun juoksu ei kulje

Nyt ei näytä, eikä tunnu hyvältä. Juoksu on raskasta, hengästyttävää, suorastaan kamalaa. Sunnuntainen Uusi Lahti -juoksu kolkuttaa jo ovella, mutta kisafiilis on tiessään. Ei tällä kunnolla kilpailuihin osallistuta.

Mistä tämä vetämättömyys sitten johtuu? Korkeista sykkeistä kenties. Mutta mistä sitten korkeat sykkeet johtuvat? Sitä en tiedä.


Lenkille lähtiessäni istun tovin kuistin rappusilla. Sidon kengännauhoja ja odottelen sykemittarin satelliittien löytymistä. Samalla vilkaisen, kuinka alas sykkeet tänään laskevat. Yleensä päästään kivasti alle 50, tuntumakin kelpaa. Eilen en saanut sykkeitä laskemaan alle 70, vaikka kuinka rennosti yritin hengitellä. Melkoinen ero lähteä lenkille parikymmentä sykepykälää korkeammalta. Varsinaisia leposykkeitä -niitä joita mitataan heti aamulla herättyä - en ole seurannut. Nämä sykelukemat perustuvat rauhalliseen istumiseen ennen lenkkiä. Jonkinlainen mittari kai kuitenkin. Etenkin kun lukemia on seurattu jo pidempään.

Vieläkö tämä on jotain flunssan jälkitilaa? Vai onko jo uusi tauti iskemässä? Sykettä voivat nostaa myös ylikunto ja stressi, joista en usko tämän johtuvan.

No, eipä auta muu kuin odottaa tilanteen kehittymistä. Toivottavasti olo pian kohenee ja treenikin maistuu taas paremmalta. Vantaan puolimaratonkin odottelee jo vuoroaan.

maanantai 19. syyskuuta 2016

Suunnistajan reittihärveli

Reittihärveli - suunnistus
Lähdin lauantaina rohkeasti iltarasteilla b-radalle. Suunnistus sujui ihan mukavasti: kaikki rastit löytyivät, vaikkakin kaksi todella pahaa pummia onnistuin tekemään. Kotona latasin sykemittarin tiedot reittihärveliin, joka näyttää kulkemani reitin kartalla. Aivan älyttömän kätevä ohjelma. Härvelin avulla voin nyt tarkemmin analysoida suunnistustani. 

Härveli näyttää rastien sijainnit violeteilla ympyröillä. Violetilla on myös merkitty rastivälit linnuntietä pitkin. Punaisella näkyy minun etenemiseni. Kuvasta näkyy, että muut rastit ovat löytyneet pieniä koukkauksia lukuun ottamatta melko hyvin. Sen sijaan rastit 9 ja 12 olivat kompastuskiveni.


Yllä olevassa kuvassa näkyy suurin virheeni. Kasirasti löytyi helposti ja siitä tohkeissani en ottanut kompassilla suuntaa, vaan katsoin vain kartasta, että ysirasti on suoraan yläpuolella. Kartta on kuitenkin ollut kädessäni väärin päin, joten päädyin ysin sijasta kymppirastille. Onneksi muuten päädyin, sillä väärä rasti paljasti todellisen sijaintini. Melkoisen sotkun olen kartalle saanut aikaiseksi palattuani etsimään ysirastia. No, kymppirastille tein sitten kolmanneksi nopeimman ajan, kun rastin sijainti oli jostain kumman syystä jo tarkasti tiedossa karttaa vilkaisematta...


12-rasti on edelleen mysteeri. Miten olen voinut juosta sen ohi, sillä rasti näkyi tielle. Aivan väärässä paikassa on tullut harhailtua. 


Härvelin avulla voi myös katsella muiden suunnistajien lataamia tietoja ja vertailla reitinvalintoja. Kartalle voi laittaa eri suunnistajat yhtä aikaa kulkemaan ja ohjelma näyttää animaationa, mitä vauhtia ja mitä kautta kukakin on rastille tullut. Itse esimerkiksi huomasin animaatiosta, että olen hävinnyt kanssakilpailijoille selkeästi reittivalinnoillani sekä hitaalla etenemiselläni metsäosuuksilla. Sen sijaan maanteillä olen edennyt kiitettävää vauhtia. 

Tässä kuvassa kuvakaappaus animaatiosta. Minä etenen kartalla sinisenä pallona, kanssasuunnistaja punaisena. Olen jo kakkosrastilla yhden rastivälin jäljessä. Suhteellisen hyvin rastit 1-8 ovat kuitenkin löytyneet. 


Yllä olevassa kuvassa näkyy minun kulkemani reitti edelleen sinisellä, kanssasuunnistajan punaisella. Tästä huomaa hyvin erilaiset reittivalinnat seiskarastilta kasille. Itse olen edennyt tietä pitkin, koska siten pääsen vauhdikkaammin ja varmemmin rastille. Punainen suunnistaja on tullut metsäpolkua pitkin. Ehkä ihan fiksu valinta, sillä itse jouduin kiipeämään melko jyrkkää rinnettä tieltä ylös rastille.

torstai 15. syyskuuta 2016

Kuinka paljon jogurtissa on sokeria?

Sokerinäyttely
Osaatko sanoa, kuinka paljon kahden desin jogurttipurkki sisältää sokeria? Entä parinsadan gramman karkkipussi tai limsatölkki? Yllättävän paljon, eikö vain.

Vierailin paikkakunnallamme järjestetyillä nuorisomessuilla, jossa yhdellä ständillä oli sokerinäyttely. Alakouluikäiselle suositeltu maksimiannos sokeria on 15 palaa päivässä. Tämä täyttyy jo yhdestä maustetusta jogurtista ja mehulasillisesta.



Kahden desin maustettu jogurttipurkki sisältää siis 8 palaa sokeria. Huomionarvoista on se, että jogurtissa, jonka mainostetaan sisältävän 30% vähemmän sokeria, on edelleen 7 palaa sokeria.

Limsat ja energiajuomat ovat myös todellisia sokeripommeja.

Terveelliseen ruokavalioon mahtuu myös herkut silloin tällöin, mutta omaa sokerinsaantiaan on hyvä välillä miettiä. Janojuomaksi kannattaa valita vesi jo hammasterveyden kannalta.

maanantai 12. syyskuuta 2016

Voimatonta menoa Lassen Hölkässä


Kisaraporttini lyhyesti: kaksi kilometriä kulki hyvin, kahdeksan seuraavaa olivat voimatonta raahustamista. Ohessa tarkempi kuvaus juoksustani.

Lasse Viren Hölkkä juostiin sunnuntaina kauniissa syyssäässä. Mittari näytti yli 20 astetta ja aurinko porotti täydeltä terältä. Varmasti yksi syksyn lämpimimmistä päivistä. Hiki alkoi valua jo alkuverryttelyn aikana.

Lasten kanssa hölköttelimme alkuverkan ja teimme yhdessä avaavia liikkeitä. Hyvältä tuntui vielä tässä vaiheessa. Puolimaratoonarit starttasivat varttia vaille yksi ja me kympin matkaajat tasalta.

Lasse Viren hölkkä -puolimaratonin lähtö
Lähdin tapani mukaisesti reippaasti matkaan. Juoksin alamäkeen mahdollisimman lennokkaasti ja annoin mäen viedä. Kaksi ensimmäistä kilometriä taittuivatkin kivasti 4.20-tahdilla. Sen jälkeen koneisto mystisesti hyytyi täysin. Vauhdin tasaantuessa, tai oikeastaan radikaalisti hidastuessa, juoksijoita alkoi valua ohitseni. Tätä jatkui koko loppumatkan, sillä oma vauhtini jatkoi hidastumistaan. Kolmas kilometri kulki aikaan 4.54, vaikka meno tuntui vielä ihan hyvältä. Kuudes kilometri painui jo yli vitoseen, eikä se sieltä enää alaspäin tullut. Voimia ei tuntunut olevan lainkaan.

Seitsemässä kilometrissä asfaltti vaihtui hiekkaan ja edessä oli pitkähkö ylämäki. Se imi viimeisetkin mehut ja mielessä kävi keskeyttäminen. Mutta mitäpä se olisi kolme kilometriä ennen maalia auttanut. Perille olisi pitänyt joka tapauksessa kävellä, joten nopeampaa pääsin pitämällä hölkkävauhdin päällä. Taistelutahto oli kadonnut jo ennen puoliväliä. Viimeiset kilometrit olivat kyllä kamalia. Kilometrivauhti oli pudonnut 5.30:een. Loppusuoralla sentään irtosi helposti loppukiri, mikä kertoo siitä, että ihan kaikkea ei oltu pistetty aiemmin peliin.

Lasse Viren hölkkä - kympin lähtö
Matkaa kertyi 10,3 km, ja loppuaikani 51:19. Keskivauhti 4.58 min./km. Maalissa mieli oli silti hyvä. Maistuupahan seuraava onnistunut suoritus taas sitäkin paremmalta.

Mikä sitten selittää tämän totaalisen jumituksen? Flunssa ehkä vielä painoi kropassa. Lisäksi nestehuolto epäonnistui täysin. En osannut varautua näin lämpimään säähän, joten tankkaus jäi vähäiseksi. Matkalla oli janoinen olo ja pientä vilunväristystäkin. Tai sitten tänään vain oli huono päivä. Reitin mäkisyyttä en syytä.

Lasse Virén
Kotona tuli lasten kanssa vielä keskusteltua siitä, kuka se Lasse Virén oikein onkaan. Youtubesta oli kätevä näyttää Münchenin olympialaisten kuuluisa kaatumisjuoksu vuodelta 1972.

p.s. Tämä oli 43. Lassen Hölkkä. Maaliin saapui ainakin yksi juoksija, joka oli osallistunut niihin kaikkiin. Siinäpä tavoitetta. Kunnossa kaiken ikää!

lauantai 10. syyskuuta 2016

Flunssasta toipumista


Syysflunssa iski viikko sitten Vattenfall-reissun aikaan. Olo on ollut viikon kovin nuhainen, joten viime viikon sunnuntaille suunniteltu pitkä lenkki jäi väliin, samoin tiistain vetotreenit. Keskiviikkona korvasin juoksun vielä sauvakävelylenkillä. Eilen kävin juoksemassa ensimmäistä kertaa viikon tauon jälkeen. Ihan hyvältä meno tuntui, vaikkakin lähdin taas turhan innokkaasti matkaan. Vauhti oli alle kutosta, jota en pysty pk-sykkeillä pitkään menemään. Piristävää se kyllä oli.

Jaksaa, jaksaa...
Pururadalle oli rakennettu uusi lähiliikuntapaikka, jonka kävimme lasten kanssa testaamassa. Lapset kehittivät heti innoissaan temppuradan, jonka suorittamisesta ottivat aikaa. Itsekin testasin tangoilla riippumista ja penkillenousua. Leukoja ei näillä voimilla vedetty yhtään, mutta tikapuuradalla jaksoin edetä roikkuen koko matkan.

Tänään vietin päiväni taas kentän laidalla. Tällä kertaa toimitsijahommissa. Kirjasin koneelle pituushyppytuloksia nuorten yleisurheilukilpailuissa. Kilpailut olivat siitä mukavat, että tällä kertaa ei niinkään kisattu toisiaan vaan itseään vastaan. Jokainen omaa ennätystään parantanut osallistui palkintojen arvontaan.

Näillä valmistautumisilla lähdetään sitten huomenna Lassen Hölkkään Myrskylään. Mitään erityisiä aikatavoitteita ei tällä kertaa ole, vaan lähden juoksemaan kovavauhtista harjoitusta. Flunssan ja juoksemattoman viikon jälkeen kiva nähdä, mitä vauhtia kympin pystyy menemään.

keskiviikko 7. syyskuuta 2016

Virkattu matto

Prismassa oli kesän alussa poistuvat langat -50%, joten nappasin hyllystä mukaani neljä kerää Novitan Eco Tube -lankaa. Tästä ontelokudelangasta virkkasin uuden maton kylpyhuoneeseen.

Virkattu matto - Novita Eco Tube -langasta

Lanka: Novita Eco Tube, pinkki (518)
Virkkuukoukku: 10 mm
Langanmenekki: 2 kg
Ohje: Novitan ilmaislehti 2016

Virkkauskäsialani on ilmeisen löysä, sillä lanka loppui puolitoista kerrosta liian aikaisin. En raaskinut ostaa uutta kerää vain tätä vajausta varten, joten matto sai jäädä tällaiseksi. Ihan hyvin se tuollaisenakin palvelee.

sunnuntai 4. syyskuuta 2016

Vattenfall-finaali ja Ruotsi-ottelu

Ruotsi-ottelu - miesten voitokas pikaviestijuokkue
Lauantaina tuli vietettyä koko päivä kentän laidalla kisakatsomossa. Matkustimme jo perjantaina lasten yleisurheilujoukkueen mukana Ikaalisiin Vattenfall-finaaliin. Vattenfall Seuracupissa 11-17 -vuotiaat nuoret kilpailevat eri yleisurheilulajeissa. Samalla ratkotaan seurojen paremmuusjärjestys. Majoituimme Ikaalisten kylpylässä, jossa kävimme illalla myös altaissa lillumassa.

Lähdimme matkaan kahdella bussilla: ensimmäisessä matkustivat nuoret urheilijat valmentajineen ja perässä tuli pienempi vanhempien ja huoltajien bussi. Tunnelma oli korkealla molemmissa autoissa, mutta metelin määrä taisi olla hieman eri. Etenkin paluumatkalla voitokkaan Vattenfall-finaalin jälkeen. Lapset saivat järjestäjiltä myös puhallettavat torvet, jotka rääkyivät kyllä melkoisen epävireisesti.

Pidän näistä seuran yhteisistä kisamatkoista, sillä joukkueen sisällä on minusta upea yhteishenki. Lapset kannustavat ja tsemppaavat hienosti toinen toistaan. Samalla myös me lasten vanhemmat tutustumme paremmin toisiimme. Mielelläni kilpailujakin seuraan ja urheilijoita kannustan.


Vattenfall-kisailijat pääsivät illalla Ruotsi-otteluun, joka tänä vuonna järjestettiin Olympiastadionin remontin vuoksi Ratinan Stadionilla Tampereella. Illaksi oli ennustettu jopa kolmea sadepisaraa, joten olimme pakanneet mukaan lämmintä ja sateen pitävää vaatetta. Onneksi ennuste ei aivan osunut kohdilleen, vaan saimme nauttia Ruotsi-ottelun tunnelmasta kohtalaisen hyvässä säässä. Välillä vähän ripotteli, mutta ei se juurikaan kastellut. Sadeviitta piti kuitenkin hyvin lämpöä yllä.

© Jannan askeleet -juoksublogi
Maira Gall