maanantai 17. helmikuuta 2020

Helmikuinen treeniviikko

Pari astetta plussaa, sulat tiet. Helmikuu hellii juoksijaa. Illatkin alkavat jo selvästi valoistua.

Helmikuisen treeniviikkoni aloitin 70 minuutin kevyellä hölköttelyllä. Matka eteni mukavasti, eikä lauantain kisa enää painanut kropassa. Hyvin menneen kisan jälkeen oli tietysti muutenkin treenimieli korkealla: josko tässä kevään koventuvien harjoitusten myötä kympin tuloksesta saisi nipistettyä muutaman minuutin pois.

Vaikka tiet ulkona sulia ovatkin, juoksin viikon vetotreenin matolla. Vauhtia ei tarvinnut kellosta vilkuilla, sen kun vaan yritti (muka) rennosti pysyä maton tahdissa mukana. Juoksin alkulämmittelyn jälkeen 20 minuuttia reipasta vitosen tahtia. Vauhti tuntui sopivalta, ja sykkeet pysyivät juuri aerobisen kynnyksen alapuolella. Pienen palauttelun jälkeen tein vielä 5 x 2 minuutin vedot. Niissä oli etukäteen vaikea arvioida vauhtia. Ulkonahan olisin vain lähtenyt hyvältä tuntuvaa vauhtia, mutta matolla nopeus piti asettaa etukäteen. Valitsin nelosen vauhdin, ja se osoittautui sopivaksi. Ei liian tiukkaa, mutta selvästi jo kovaa.

Penkkaripäivän lenkkisaalis

Torstaina oli vuorossa perinteinen penkkaripäivän lenkki. Puolituntinen osui sopivasti abirekan reitille, ja lenkin jälkeen sai tyhjentää taskut herkkuhetkeä varten. Kuntopiiri vielä kotona päälle.

Perjantai oli alun perin suunniteltu lepopäiväksi, mutta koska lauantaille ilmaantui muuta ohjelmaa, juoksin kevyen 40-minuuttisen päivää ajateltua aiemmin. Lenkin lopuksi juoksin vielä muutamat satasen vedot.

Viikon päätti tuttuun tapaan sunnuntain pitkis. Lenkki kulki kyllä kevyesti, vaikka sää ei kovin suotuisa ollutkaan. Paikoin tuuli todella kovaa, ja osa poluista oli jäisiä. Vettäkin tihutteli.

tiistai 11. helmikuuta 2020

(Kympin) kilpailu on hyvä harjoitus

Osallistuin lauantaina Kymijoki-Talvikympille. Keli oli vuodenaikaan nähden loistava: yhden asteen pakkanen ja sulat tiet. Paikalla oli silti harmittavan vähän osallistujia, vain 39.

Olin päättänyt toteuttaa kilpailun kiihtyvävauhtisena harjoituksena. Reippaat lenkit, joissa vauhtia kiristetään loppua kohti, eivät ole suosikkejani. Siksi ajattelin, että tällainen juoksu on helpointa toteuttaa kilpailun yhteydessä. Kunhan malttaa alussa lähteä maltillisesti liikkeelle, eikä rynni muiden mukana liian kovaa vauhtia.


En ollut muuten asettanut itselleni mitään aikatavoitetta, mutta paluumatka oli tarkoitus tulla selvästi kovempaa kuin alkupuolisko. Lähdin siis matkaan sellaisella vauhdilla, josta uskoin pystyväni helposti vielä kiristämään. Oli oikeastaan aika kiva lähteä normaalia rauhallisemmalla tahdilla liikkeelle. Keskivauhdiksi muodostui 4.54 min./km. Alun matalien sykkeiden jälkeen meno alkoi hengästyttämään, ja kääntöpaikalla jalat tuntuivat voimattomilta. Ei tästä vauhtia enää kiristettäisi.

Pakko oli kuitenkin yrittää askelta tihentää, ja sainkin vauhdin nostettua 4.40:een. Aloin saavuttaa edellä meneviä juoksijoita. Tämähän olikin oiva kisataktiikka! Sain painella suhteellisen hyvävoimaisena muiden ohitse. Lopussa oli virtaa nostaa vauhtia 4:30:een, eikä juoksu siltikään tuntunut viimeisillä kilometreillä pahalta.

Loppuaikani 10 kilometrin kilpailussa oli 47:48, jolloin keskitahdiksi muodostui 4:45 min./km. Juoksin paluumatkan 67 sekuntia kovempaa kuin alkupätkän. Kilpailu oli siis oikein hyvä harjoitus!

lauantai 1. helmikuuta 2020

Juoksun suosikkitreenit - ja ne vähemmän houkuttelevat

Suosikkitreenini

1. Kevyt 60 min.

Suurin osa treeneistäni on kevyttä peruskestävyyslenkkeilyä, jossa sykkeet pysyvät matalalla. Juoksu on helppoa ja mukavaa. 50-60 minuutin lenkki on helppo sujauttaa päivän agendaan.

2. Vedot

Välillä on kivaa mennä kovaa. Ja kun välillä menee kovaa, tuntuvat peruslenkitkin sen jälkeen aiempaa helpommilta. Pidän niin lyhyistä sadan metrin vedoista kuin kilometrin tai kahden mittaisista pidemmistä rypistyksistä.

3. Kilpailu

Osallistun mielelläni juoksutapahtumiin ja pikkuisiin kylähölkkiin. Niissä on kiva tunnelma, tapaa juoksututtuja ja kova treeni ei tunnu niin pahalta kuin yksin juostessa.

6 x 800 m vedot ✅

Ja ne vähemmän houkuttelevat treenit

1. Reipas, kiihtyvävauhtinen

Tämä on luultavasti ainut treeni, jonka kohdalla etukäteen ajattelen, että tämän voisin jättää välistä. Ajatus lenkille lähdöstä ei ihan hirveästi houkuttele. Kyseessä on esimerkiksi tunnin mittainen harjoitus, jossa vauhtia kiihdytetään tasaisin väliajoin. Vaikka vauhdit eivät äärettömän koviksi nousisikaan, tuntuu pienikin vauhdinlisäys monesti haastavalta ennen kuin uuteen vauhtiin tottuu.

2. Kahden tunnin pitkis

Monet nimeävät pitkät lenkit suosikikseen, saahan siinä juosta hiljaa matalilla sykkeillä ja nautiskella luonnosta. Itse koen, että kahden tunnin lenkki on haastava sijoittaa allakkaan, ja matka alkaa tunnin jälkeen jo tuntua pitkältä. Mieluummin juoksen matalilla sykkeillä tunnin kuin kaksi.

3. Juoksumatto

Juoksumatto ei todellakaan ole suosikkini. Siinä juokseminen on tylsää, enkä saa siitä samanlaista nautintoa kuin ulkona tehtävistä lenkeistä. Juoksumatolla juostessa treenit tuntuvat monesti pakkopullalta. Talvella juoksen tosin mieluummin vedot matolla kuin ulkona kovilla pakkasilla lumenpöpperöisillä teillä.

maanantai 27. tammikuuta 2020

Tammikuinen treeniviikko

Näyttää harmillisesti siltä, että tämän talven treenikilometrit kertyvät juoksutossuja kuluttamalla. Vaikka mikäs siinä, lumettomilla teillä ja plussakeleillä on ollut helppoa toteuttaa kovavauhtisetkin harjoitukset. Kaipaan silti kovasti lunta ja hiihtämistä. Se toisi mukavasti vaihtelua muuten niin yksipuoliseen juoksuharjoitteluuni.

Juoksu kyllä tuntuu kulkevan tällä hetkellä oikein mallikkaasti. Askel on kevyt ja sykkeet matalat. Intoa treeneihin riittää.

Tällä viikolla kävin juoksemassa viisi kertaa. Kilometrejä kertyi 49. En tosin varsinaisesti keräile kilometrejä, vaan mittaan lenkkini minuuteissa.


Tiistaina juoksin kevyesti 40 minuuttia ja tein lisäksi lyhyitä vetoja. Pimeällä urheilukentällä juoksin sata metriä melko kovaa kymmenen kertaa. Tuuli puhalteli vastaan välillä kovastikin. Pikajuoksussa minulla tuntuu olevan vaikeuksia pitää yllä hyvää rytmiä, eikä oikein kroppaakaan saa pidettyä ryhdikkäänä.

Keskiviikko sisälsi kevyen puolituntisen, jonka päälle tein koordinaatioita ja hyppyjä sekä kotikuntopiirin. Illalla kävin vielä pelailemassa höntsälentistä.

Torstaina ohjelmassa oli kevyt 70 minuutin lenkki. Sen juoksin Lahdessa. Mukavaa piristystä kotikylän lenkkimaisemiin, mutta maanantain vedot ja eilisen kuntopiiri selvästi painoivat kropassa.

Viikon vetotreenin tein lauantaina juoksumatolla. 4 x 2 km vedot kiihtyvällä vauhdilla sujuivat oikein mallikkaasti. Jalat olivat vertyneet ja vauhti tuntui rennolta.

Viikon päätti tunnin ja 40 minuutin pitkis. Kolmen juoksijan kimpassa matka eteni mukavasti. Yhteensä 15,5 km keskisykkeillä 124.

Hyvä fiilis jäi tämän viikon treeneistä.

keskiviikko 8. tammikuuta 2020

Oletko juossut maratonin?


Monesti, kun uusien tuttavuuksien kanssa tulee puheeksi juoksuharrastukseni, minulta kysytään ensimmäiseksi, kuinka monta kertaa viikossa juoksen ja heti perään tiedustellaan, olenko juossut maratonin.

Maraton tuntuu edelleen olevan monelle se suuri kuninkuusmatka, jonka juossutta voidaan pitää todellisena juoksijana. Juoksupiireissä sekään ei enää tunnu riittävän, kun tarjolla on yli sadan kilometrin ultramatkoja. Somessa koetaan alemmuudentunnetta, kun itse ei pystytä samoihin suorituksiin kuin muut.

Häpeillen kerrotaan, kuinka polkujuoksukilpailussa oma matka oli vain 30 kilometriä ja vuodessa juostuja kilometrejä kertyi vain tuhat (muiden liikuntasuoritusten lisäksi). Vauhtikin on etanajaostoa.

Maraton tai polkujuoksu-ultra voi toimia hyvänä motivaattorina juoksuharrastukselle, mutta yhtä hyvä tavoite on jokin lyhyempikin matka. Juoksijoita ovat kaikki, jotka juoksuaskeleita ottavat. Tärkeintä on se, että liikkuu ja mieluusti siitä myös nauttii. Suorituksia pitäisi aina verrata omiin aikaisempiin tekemisiinsä. Jos viime vuonna juoksi tuhat kilometriä, voi tänä vuonna yrittää juosta 1100. Se on ihan yhtä hienoa kuin yli kolmen tuhannen lukemat.

Ja kyllä se maraton on itsellänikin toiminut innoittajana. Maratontarinani voit lukea täältä.
© Jannan askeleet -juoksublogi
Maira Gall